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ダイエットには有酸素運動と無酸素運動どちらがいいの?

公開日:2021/02/01  最終更新日:2021/02/03


ダイエットを始めるときにまず気になるのが、有酸素運動と無酸素運動どちらが効果的なのかということです。また、両方を組み合わせる場合、どちらが先なのでしょうか。脂肪燃焼か筋力アップか、目的によっても運動内容は変わってきます。有酸素運動と無酸素運動の特徴と、どのようにダイエットに組み込んでいくのが効果的かを紹介していきます。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動とは、酸素を使って軽度または中程度の負荷を継続的にかける運動のことで、ジョギングやウォーキング、サイクリングなどが代表的なものとしてあげられます。だいたい最大心拍数の6割以下で息切れしないくらいの運動を長時間継続して行います。体内に取り入れた酸素を使って脂肪や糖質とともにエネルギーに変換されるため、体脂肪の減少や高血圧の抑制などに効果があります。

有酸素運動はある程度の時間続けて行うため、大量の酸素が必要となります。酸素を体内に運ぶために心臓と肺の働きが大切な役割を果たすため、脂肪燃焼効果だけでなく呼吸循環器系の機能の向上、動脈硬化の予防も期待できます。また、全身の血流がよくなるため、脳が活性化されて記憶力や思考力が高まります。運動に集中することで、気分転換にも効果的とされています。

無酸素運動とは、短い時間で大きな力を発揮する強度の高い運動のことで、短距離走やウェイトリフティングなどがあげられます。負荷の大きい運動を繰り返し行うことで、スピード向上や筋力アップが期待されます。酸素を使わずに、糖質から運動エネルギーを作り出すことから、無酸素運動と言われます。

無酸素運動では運動中の消費カロリーは多くありませんが、基礎代謝を上げるのに効果的な運動です。基礎代謝が上がることにより脂肪が燃焼しやすく、リバウンドしにくい体作りができます。また、筋トレなどの高負荷の運動は24~48時間程度続くといわれるアフターバーン(負荷の高い運動後にエネルギー消費量が多くなる)の効果も期待できます。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのがおすすめ

筋トレなどの無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることによって、無駄な脂肪を落としつつ、筋肉量を効率的に増やすことができ、痩せやすく太りにくい体作りが期待できます。ではどのように組み合わせるのが効果的なのでしょうか。脂肪燃焼効果を高めるためには、無酸素運動の後に有酸素運動を行うのがおすすめです。

筋トレなどの無酸素運動を行うことによって、交感神経が活性化します。その際に分泌される成長ホルモンやアドレナリンなどが、脂肪細胞の分解作用や基礎代謝の上昇を促す作用があります。成長ホルモンなどが分泌された状態で有酸素運動をすることによって、脂肪燃焼効果をより効率的に高めることができます。

大切なことはどれだけ無駄なエネルギーの摂取を抑えて、体内に蓄積された脂肪をエネルギーに変換しながら運動するかということです。そのため、筋トレの後に行う有酸素運動は、息が上がるほど強度のあるものではなく、楽に会話ができるくらいの負荷で行いましょう。

頑張ればもっと脂肪が燃える!と頑張りすぎてしまうと、無酸素状態になってしまうので、脂肪が燃えにくくなってしまうこともあるので気をつけましょう。気合を入れすぎずに無理のない用意楽しんで行いましょう。筋トレのウォーミングアップといて軽い有酸素運動を取り入れることも有効です。その場合は10分程度のジョギングやウォーキングがいいでしょう。

運動の目的によって割合を考える

運動の目的は人によってさまざまです。健康のため、痩せてきれいになりたい、筋肉をつけてかっこよくなりたい、など目的に合わせて有酸素と無酸素運動の割合を変えることが必要です。脂肪燃焼して体重を落としたい場合、ジョギングなどの有酸素運動が多い組み合わせがおすすめです。

はじめに筋トレなどの無酸素運動を先に少し行うことで筋肉が刺激され、ホルモンが活性化するので脂肪燃焼の促進が期待できます。イメージとしては運動前後にストレッチを行い、無酸素運動:有酸素運動=4:6程度を目安に行います。毎日決まった時間に運動ができる場合には、筋トレで鍛える部位を変えていくようにするとバランスの取れた体作りができます。筋力強化を目的とした場合は、無酸素運動が多い組み合わせがおすすめです。

イメージとしては運動前後にストレッチを行い、無酸素運動有酸素運動=7:3程度を目安に行います。無酸素運動を行った後は、体にかなり負担がかかっているため、有酸素運動は体をほぐす気持ちで軽いものを行いましょう。日々の生活に両方の運動を組み入れることが難しい場合は、1日単位ではなく1週間単位で考えて、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく組み合わせてみましょう。その場合も、ダイエットが目的なら有酸素運動を多めに、筋力アップ目的なら無酸素運動を多めに組み入れると効果的です。

 

有酸素無酸素、無酸素運動それぞれの特性が理解できたでしょうか。自分がどうなりたいか、どこを鍛えたいかなど目的に合わせて有酸素運動と無酸素運動を上手に組み合わせて楽しみながら効率よくダイエットしましょう。

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