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部位に合わせて効率的な筋トレを!ジムのマシンの種類と利用法

公開日:2021/07/15  最終更新日:2021/06/02


トレーニングをしていく中で、「ジムにはマシンがたくさんあるけど、自分はどれを使えば良いのか分からない」そんなお悩みの方はいませんか?マシンの使い方を覚えると、部位に合わせて効率的に、さらに初心者の方は特に安全に筋トレを行うことができます。本記事では、ジムのマシンの種類と利用法をご紹介します。

ジムのマシンを利用することのメリット

自分の体重だけで行う自重トレーニングでは、慣れてくると重量が足りなかったりします。また、できることに限りがあったりして、効率的に気になる部位を鍛えることができません。ジムのマシンを利用すると、自宅で行うよりも効率的にトレーニングすることができます。

使い方が分かりやすい

トレーニング上級者やトレーニングに慣れてきた中級者の様に、重量が必要なトレーニングを行う場合は、フリーウェイトがあっているでしょう。しかしフリーウェイトの場合、自分に合ったウェイト選びから正しい姿勢でトレーニングしなければケガに繋がったり効率が悪かったりと、ジム初心者には難しい部分があります。その点、マシンは、動かすだけで気になるところを鍛えることができるので、初心者にも分かりやすく、簡単に使うことができます。

準備が楽

フリーウェイトの場合は自分に合ったウェイトをセットする必要があります。重さを変えるときには付けたり外したりと、使用する前後で若干時間がかかります。その点、マシンの場合は自分に合ったウェイトのところにピンを差すだけなのでとても楽です。ウェイトを変えるときもピンを差しなおすだけなので、「自分に必要なウェイトが分からない」といった初心者でも、簡単にセットができます。

フリーウェイトより安全にトレーニングできる

フリーウェイトは重量を扱う分、ケガに繋がりやすかったりします。一応ダンベル以外のほとんどのフリーウェイト器具にも、安全バーがあるものが多いですが、安全バーの設置場所を間違えたり、疲れ切って重量に耐え切れなかった場合に当たりどころが悪いと大ケガに繋がります。

また、背筋を鍛えるベントオーバーローイングの様なトレーニングを行う場合、正しい姿勢で行わないと腰を痛める危険があります。重量がある分、ケガに繋がった時の体への負担も大きくなるのです。その点マシンの場合は、ウェイトが自分に落ちてくる心配はないので、使い方に慣れていない初心者でもケガに繋がりににくく、安全にトレーニングをすることができるのです。

ジムのマシンの種類と利用法

では、ここからはマシンの種類と利用法をご紹介していきます。

ペックフライ

ペックフライは蝶の様に腕を開いたり閉じたりすることで、主に大胸筋を鍛えることができるマシンです。バストアップや頼りがいのある盛り上がりのある胸にすることが期待できます。

チェストプレス

チェストプレスはペックフライ同様、主に大胸筋を鍛えることができるマシンです。ベンチプレスを座りながらするようなマシンで、締りがある整った胸にすることが期待できます。

ラッドプルダウン

ラッドプルダウンは、主に広背筋を鍛えるマシンです。背中の筋肉を引き寄せながらバーを下げることで、きれいな背中を作ることができます。

レッグプレス

レッグプレスは主に、お尻の筋肉の大殿筋や太ももの筋肉を鍛えることができるマシンです。このマシンでトレーニングすることで、お尻から太ももにかけてのラインをきれいに見せることができます。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは主に、太ももの内側の筋肉を鍛えることができるマシンです。普段の生活では使うことが少ない太ももの内側を鍛えることで、脚をスマートに見せることができます。

ジムのマシンを利用する際の注意点

ジムは自宅ではないので、他の利用者のことも考えながら使用する必要があります。ここでは、主なマシンを利用する際の注意点をご紹介します。プラスして、必ず自分が利用するジムのルールを確認しておくようにしておきましょう。

軽すぎず、重すぎないウェイトからはじめる

トレーニングで一番重要なのは、重いもので行うことではなく、正しい姿勢で行うことです。特に初めて使うものでは、軽い重量ではじめて慣れてきたら徐々に重くするほうが良いです。また、重量が軽すぎると効率的に鍛えることはできませんし、重すぎて耐え切れず、大きな音を出してしまうとマシンが故障したり、他の利用者の迷惑になったりします。

重量の目安は、10回から20回動作を3セット行える重量を目安にすると良いでしょう。フリーウェイトとは違い、片手で行えるマシンも多いので、はじめは軽い重量でトレーニングしながら、鍛えている筋肉を触って確認しながらすると、モチベーションアップにもつながります。

トレーニングの順番を意識する

効率的にトレーニングをするためにも、使うマシンの順番も大事です。小さい筋肉から鍛えて大きな筋肉を鍛える順番だと、疲れて正しい姿勢でトレーニングできなかったりします。トレーニングの順番は大きな筋肉から小さい筋肉を鍛えるようにしましょう。

長時間の使用をしない

続けてトレーニングをするよりも、セットの間に休憩をはさむことも大事です。しかし休憩が長すぎると、他の人が使えなくなってしまいます。セット間の休憩は1分半から長くても5分など長すぎないように注意しましょう。また、基本的にマシンを同時に2つ使用するなども、やはり他の人が使えないのでルール違反です。マシンを使う際はルールを守って使用しましょう。

使用後は汗を拭きとる

他の人が使った後に、マシンが汗だらけだと不快な思いになりますよね。自分が使った後は、マシンをタオルやジムにある除菌シートなどでふき取りましょう。後から使う人が気持ちよく使用することができます。

 

ジムにはたくさんの種類のマシンがあるので、自分が気になるところを効率的に鍛えることができます。はじめて使うマシンはトレーナーやスタッフに教わって、正しい姿勢とトレーニング方法を身に付けましょう。また、トレーニングは食事や睡眠なども大事な要素です。基礎知識を身に付けて、効率よくトレーニングしていきましょう。

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