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ジムマシンの名称と鍛えられる部位とは?効果的にトレーニングする方法も解説!

公開日:2021/10/15  最終更新日:2021/09/17


ジムやトレーニング初心者の方は、まずどんな方法で体を鍛えていけばよいのかわからないケースも少なくないでしょう。ジムにはさまざまなマシンが用意されており、効果が出やすい部位が異なります。今回はジムのマシンを利用するメリットや、マシンの種類、効果的なトレーニングをするためのポイントを解説します。

ジムマシンを利用してトレーニングする利点

ジムのトレーニングマシンを使うことで、どのようなメリットがあるのでしょうか。まずは自分のトレーニングの目的・効果を認識し、目標達成しやすくなるようメリットを知っておきましょう。

初心者でも難しくない

トレーニングマシンは、初心者でも扱いやすいことがメリットのひとつです。ウエイトを調整することで、はじめから負荷をかけすぎることがありません。自分に合った正しい使い方やフォームで、よりトレーニング効果が期待できます。

マシンの種類が多い

利用するジムの店舗にもよりますが、数種類~10種類以上のトレーニングマシンを設置しているジムがほとんどです。マシンの種類が多いことで、偏ることなく全身を鍛えることができます。自宅でトレーニングをする場合でも、作成するメニューや使用する器具によって、複数の部位を鍛えることも可能ですが、ジムでのトレーニングマシンを使うことで、より効率よく・効果の期待できるトレーニングとなるでしょう。ジムには複数のトレーニングマシンがあり、その中でも効果がある部位は異なります。定期的に通う場合、曜日や日付ごとに鍛える部位を分けるなどの工夫をすれば「筋肉痛になってトレーニングができない…」といったこともありません。

フリーウエイトより安全

ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトの方がマシンに比べると刺激が大きく、より限界に挑戦できます。しかし、フリーウエイトはしっかり補助をしないと危険なものです。ベンチプレスでよく見る光景も、腕で支えられなければ体に落ちてきてしまうからです。安全にできていると思っていても、間違ったフォームで行うとトレーニング効果が得にくく、怪我の危険性も高まります。

それに対してトレーニングマシンなら、軽い負荷から大きい負荷を簡単に調整ができます。段階的に挑戦でき、正しい使い方をすれば怪我もしにくいため、フリーウエイトより安全といえるでしょう。

ジムの主なマシンの名称と鍛えられる部位

ジムにはどのようなマシンがあるのでしょうか。ここからは、6つのマシンとそれぞれの鍛える部位について解説します。

チェストプレス

チェストプレスは、胸の筋肉を鍛えるトレーニングマシンです。ベンチプレスは横になった状態で行いますが、同じような動きで座った状態で行います。ベンチプレスのような動きになるため、主に大胸筋へのアプローチが可能です。

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩の筋肉を鍛えるトレーニングマシンです。腕の筋肉も同時に使いますが「肩を使う」ことを意識して、メインの肩の筋肉を鍛えます。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛えるトレーニングマシンです。腕全体を使って、背中側にバーを平行に降ろします。目線を上げて平行に保つことで、背中の筋肉が引き寄せられます。

レッグプレス

レッグプレスとは、足とお尻の筋肉を鍛えるトレーニングマシンです。脚でウエイトを持ち上げるため、太ももの裏側を鍛えやすいスクワットのような動きになります。膝に負担がかかりすぎるのを防ぐため、脚を伸ばしきらないよう注意しましょう。

レッグカール

レッグカールとは、太ももの裏側の筋肉を鍛えるトレーニングマシンです。二の腕の筋肉を鍛えるアームカールの「脚」バージョンで、座った状態で脚を上げていきます。太ももの裏側の筋肉である「ハムトリングス」に、局所的な刺激を入れることが可能です。

レッグエクステンション

レッグエクステンションとは、太ももの前側の筋肉を鍛えるトレーニングマシンです。レッグカールと似た形で行いますが、レッグエクステンションでは太ももの前側の筋肉である「大腿四頭筋」に局所的な刺激を入れることが可能です。

ジムマシンで効果的にトレーニングするためには?

ジムのマシンは自宅でのトレーニングに比べて、効率よく鍛えることのできるトレーニング方法です。しかし、単純に「マシンを使ったらいい」というものではありません。マシンでのトレーニングをよりよく行うためには、どのようなポイントがあるのでしょうか。

マシンだけでなくウエイトトレーニングの基本は、軽いウエイトからスタートして徐々に重くし、負荷をかけていくことです。はじめて使う場合はとくに、軽い重さでのセットをして、どのような動きをするのか、使い方は合っているかをしっかりと確認してから使用するようにしましょう。ウエイトは重くなるほど、正しいフォームを保つことが難しくなります。

まずは軽いウエイトから始め、正しい体の使い方を覚えることが必要です。マシンを使用したトレーニングでは、体に負荷をかけるだけでなく、体づくりのためにしっかり栄養を採り、睡眠で体を回復させましょう。筋肉はたんぱく質でできています。トレーニングした後は、筋肉の材料であるたんぱく質をしっかりと摂取しましょう。

 

今回は「ジムのマシンを利用するメリットや、マシンの種類、効果的なトレーニングをするためのポイント」を解説しました。まずはトレーニングマシンの正しい使い方を覚え、無理なく体に負荷をかけていくことが大切です。マシンで効率よく・効果的なトレーニングができるよう、ぜひ当記事を参考にしてください。

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