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食事をするのはトレーニング前?それとも後?

公開日:2021/02/15  最終更新日:2021/02/03


運動をするうえで気になることのひとつが食事のタイミングではないでしょうか。体重は増やしたくないけど、空きっ腹で運動すると腹痛を伴う場合も少なくありません。しかし、運動直後に食事をしたら太ってしまうのでは、と不安に思う方は多いはずです。ここではトレーニングの際の食事のタイミングと効果的な食事内容についてご紹介します。

筋トレ効果を最大限にする栄養素

筋トレを代表とする無酸素運動は、筋肉を損傷させる作業です。筋肉が修復されるときに、より強い筋肉が作られます。筋肉が修復していく過程で栄養素が不足していると、修復がうまくいかず、いい筋肉を作ることはできません。

ダイエットを目的としている人にとって、食事制限をすることは一見効果的に思えますが、栄養素が足りない状態で最初に分解されるのは脂肪ではなく筋肉であるということを覚えておきましょう。筋肉量が増えないと基礎代謝が上がらず、エネルギー消費量も増えないので結果的に非効率であり、痩せにくい体になってしまいます。

筋トレの効果を最大限にしてくれるのは、筋肉の主な材料となるタンパク質です。タンパク質は肉類、魚介類、卵類、豆類などに多く含まれています。例えば運動しない人の場合、1日に必要なタンパク質の量は「体重(㎏)×1g」が目安です。筋トレの後はタンパク質だけでなく、さまざまな栄養素を偏りなく摂取することも心がけましょう。タンパク質と一緒に、5大栄養素と呼ばれる脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることが大切です。

筋トレ直前に食事をするのはNG

食事を消化するためには胃に多くの血液が必要となります。食後すぐに筋トレなどの運動をしてしまうと、消化に必要な血液が運動に使われる筋肉に集中してしまうために胃の働きが低下して消化不良などを引き起こしてしまいます。また、脂肪燃焼効率も低下するだけでなく、トレーニングに集中できなくなるため、フォームの乱れやけがの原因にもなりかねません。

食後すぐに運動をするとわき腹が痛くなるのも消化不良が原因です。ただ、空腹時のトレーニングは低血糖症状になってしまう可能性があり、めまいや意識の低下を引き起こすこともあります。筋トレするまで2時間以上空けて食事をし、運動時に胃の中に食べ物が残っていないことが大切です。

筋トレ後にも栄養補給をすることを念頭に置いて、バナナやおにぎりなど消化が良い炭水化物などを中心に軽いものを摂るのがおすすめです。油を使う揚げ物料理などは消化に時間がかかるため避けるようにしましょう。腹5分目~8分目くらいまでにして満腹まで食べないようにします。

時間がない場合は糖分の多いオレンジジュースなどの飲料やアミノ酸飲料だけでも飲んでおくようにしましょう。プロテインなどのタンパク質は炭水化物(糖質)とは異なり、体内に貯めておくことができないため筋トレ後に補給したほうが効果的です。また、食後すぐに筋トレをしたいときは、まず軽めの有酸素運動やストレッチを少ししてからすることをおすすめします。

筋トレ前と後、両方のタイミングで食事をとるのが理想的

トレーニングの前に食事をとることでエネルギーを補給するとともに筋肉の分解を防ぎ、トレーニング後にタンパク質を含んだ食品を摂ってエネルギーを補給することで、回復を促すことが大切です。筋トレの前には炭水化物などの糖質を摂ることで、筋トレの効果があがります。食べる量は軽めに、を心がけましょう。

2時間ほど経過してもまだお腹が重いと感じる場合は、無理をせずに消化するまで待ちましょう。バナナなどのフルーツやおにぎり、食物繊維の多い野菜などを使ったサラダがおすすめです。トレーニングの後、体に貯蔵されていたエネルギーは枯渇してしまい、筋肉の細胞も損傷した状態になっています。

また、血中のアミノ酸や糖度が低くなっています。そのため、タンパク質と糖質を同時に補給して、筋トレで生じている栄養不足から起こる筋肉の分解を防ぐことが重要です。筋トレ終了後30分以内に食事をとることが理想的です。タンパク質には肉や魚介類、卵などの動物性と豆類や穀物などの植物性たんぱく質がありますので、自分の食べやすいものや消化しやすいものを取り入れましょう。

糖質とタンパク質を一緒に補給することで筋肉の合成が促進されて、筋肉を増やすサポートをしてくれます。うどんなどの麺類やおにぎりバナナなどしっかりと補給しましょう。タンパク質は消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、血液の材料となるため、トレーニングの後には多めに摂取することを心がけましょう。アミノ酸やミネラルも筋肉痛の軽減になるため、水分補給時に一緒に摂取することが大切です。

 

筋トレだけでなく食事もトレーニングの一つと考えて、普段からバランスの良い食事を意識して摂るようにしましょう。トレーニングの前後に正しいタイミングで適切な量を摂取することで、筋トレの効果がさらに高まり、疲れを残さずに理想的な体に近づくことが期待できます。

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