ダイエットをして痩せたいと思っていても、運動するのは苦手だなと思う方もいるでしょう。辛い運動をせず、食事管理でダイエットできたら嬉しいですよね。今回は運動なしでダイエット、食事管理で痩せるポイントを紹介していきます。ダイエットを頑張りたい方は参考にしてください。

カロリー制限しすぎない

運動をしていなくても、食事の量を減らすと体重は減ります。しかし極端に食事の量を減らしてしまうのは良くありません。体調を崩してしまったり、減量がうまく出来ない原因になります。食事を取らないことにより、一日の必要なカロリーを摂取出来なくなり、身体を健康的に維持することが出来なくなります。

必要な栄養素を取り込むことが出来ず、エネルギー不足になります。エネルギーが不足すると、筋肉も減ってしまいます。タンパク質も不足するので、筋肉は減ってしまうけど、脂肪は減らないという状況が起こり、基礎代謝も上がらず、痩せにくい身体になってしまいます。エネルギーも身体が不足しているので、栄養失調をおこしたり、体調不良の原因になります。鉄やマグネシウムの不足、身体がつる、肌や髪のツヤがない、貧血をおこすなど、身体に良くない変化が現れます。

ではこの様な危険な状態になる前に、気を付けるにはどれくらいまでの制限なら大丈夫なのでしょうか。最低でも男性は1400㎉、女性は1000㎉以上を摂取すると良いでしょう。一日の食事や飲み物で摂取したカロリーが、基礎代謝＋運動や活動したカロリーより少なければ体重は減り、それ以上に摂取したカロリーが多ければ体重は増えます。基礎代謝は、年齢や体重によって違いますが、基礎代謝をカロリーが下回ると、飢餓状態になり、ドカ食いや過食、思考能力が下がるなどの症状が出たり、リバウンドの原因になります。

栄養バランスの取れた食事を心がける

食事は３食バランスの取れた物を食べましょう。バランスが良くないと、必要な栄養素がうまく摂取出来ず、体調を崩す原因になります。食事の三大栄養素は、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」です。この３つの栄養素バランスは、PFCバランスと言われており、これらのバランスを大切にすることで、痩せやすくリバウンドしにくい身体を作れます。

朝ご飯を抜いてしまう方も多いですが、朝ご飯はしっかり取る事をおすすめします。3食の食事でバランス良く栄養素をとれるように心がけましょう。痩せやすい身体を作る為に大切なポイントは、「タンパク質（P）を多めに取り、脂質（F）を減らすこと」です。タンパク質は筋肉を作ります。筋肉を増やすと代謝があがり、痩せやすい身体へと変わっていきます。

タンパク質を摂取するには、ゆで卵やサラダチキンがおすすめです。脂質は脂肪になりやすく、1ｇあたりのカロリー数は、9㎉と高めです。タンパク質や炭水化物が1ｇあたり4㎉なので、2倍以上のカロリーがあります。脂質を減らすことで、脂肪が減り、痩せやすい身体を作れます。炭水化物（Ｃ）は太ってしまうと気にする方もいますが、炭水化物は身体の活動エネルギーに変わる栄養素なので、しっかりとることがおすすめです。エネルギーがうまく作れないと筋肉が減ってしまい、痩せにくくなってしまいます。

また、おやつなど間食をしたいときは、洋菓子よりも脂質の低い和菓子を選ぶと良いでしょう。無理な食事制限は、身体に良くありません。PFCバランスを整えて、健康的に痩せる食事を心がけましょう。

チートデイをつくる

食事制限のダイエットをしていると、食べたい物をずっと我慢して、爆発してしまいときもありますよね。食べたい気持ちをぐっとこらえるのも大切ですが、我慢ばかりは、ストレスもたまり、精神的にも良くありません。月に2回位は、好きな物を好きなだけ食べる、何も考えずに食事を楽しむ「チートデイ」を作ると良いでしょう。

チートデイで普段我慢している、好きな物を食べる事によって、カロリー制限で下がっている代謝を抑えることが出来ます。カロリー制限をしていると、必要な栄養素が不足気味になります。チートデイにより、足りない栄養を補うことが出来ます。チートデイは、好きな物を食べて良いのですが、ただ過食するのではなく、自分に必要な栄養素も頭に置いて、食べるメニューを決めるのも良いでしょう。

毎日のカロリー制限の中で、我慢やストレスがたまっている方もいるでしょう。この日だけは食べて良い！が出来る事によって、モチベーションも上がります。チートデイは基本的に好きな物を食べて良い日です。炭水化物は、チートデイにおすすめです。普段、糖質を控えている方は積極的に摂取すると良いでしょう。チートデイと決めた日は、トレーニングをお休みしても構いません。ダイエットを頭から消して、気分転換をして食べることを楽しんで下さい。食べたい物をしっかり食べたら、気持ちをリセットして、翌日からきっちり元の食事メニューに戻します。

ダイエット効果を高めたいなら運動も取り入れること！

食事制限をして体重を落としても、リバウンドしてしまう、筋肉まで落ちてしまったなど、努力してもうまくダイエットの効果が表れないことがあります。本気で痩せたいのなら、しっかりと運動をすることが大切です。「無酸素運動」と「有酸素運動」をメニューに取り入れ、筋肉を鍛え、脂肪を落とすことを意識して、トレーニングをしてみましょう。

健康的に痩せる為には、食事制限だけに偏らずに運動で筋肉をつけ、脂肪を落とすこと、基礎代謝を上げることが大切です。食事制限が基準だったダイエットを、運動を基準にメニューを組むと成功しやすいでしょう。運動だけでは、体重のコントロールが難しい場合に、食事制限でコントロールするように変えていくと、我慢やストレスからも解放され、ダイエットを成功させる近道になります。

極端な食事制限ではなく、運動とバランスの取れた食事をうまく取り入れ、健康的な身体作りが出来たらいいですね。無理をしない、痩せる食事制限のポイントを参考にしてみて下さい。

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