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食事制限だけじゃだめ?キレイなボディラインを目指すなら運動は必須

公開日:2021/02/15  最終更新日:2021/02/03


手っ取り早くダイエット効果が出て、理想のボディラインを手に入れるには、食事制限が有効だと聞いた人は多いのではないでしょうか。ダイエットにおいて、食事制限は有効な手段の一つですが、運動と正しい食事管理を両立させることが大切です。今回は、健康的なダイエットに効果的な、食事制限で気を付けることや運動の取り入れ方を紹介します。

食事制限だけじゃ痩せない?

ダイエット中は当然のように食事を減らし、効率よく痩せるには食事制限が有効と考える人は、多いのではないでしょうか。

普段の食生活が食べ過ぎの人が、適切な量まで食事を減らすことは正しいですが、適切な量を下回ってしまうと、体重は落ちますが、健康維持に必要な栄養までカットしてしまい、栄養不足になりやすいのです。「食べない→栄養不足→代謝が落ちる→太りやすくなる」という悪循環に陥ってしまうため、食事管理には細心の注意を払う必要があり、次のポイントを押させえておきます。

■カロリーだけで摂取を判断しない

健康的なダイエットでは、食事で何を摂取するかの判断基準をカロリーだけで決めないことがポイントです。カロリーだけに基準を置くと、「タンパク質は低カロリー・低脂質の鶏肉で」というように、摂る食材が偏ってしまいます。偏った食事は、栄養バランスが悪くなり、免疫力の低下を招くことがあります。例えば、タンパク質には燃焼を促進するアミノ酸が豊富に含まれています。そして、アミノ酸の種類は、食材によっても変わってくるので、肉からタンパク質をとる場合は牛、豚、鶏をまんべんなくとるとバランスが整います。そして、魚や卵、豆類など、肉以外の多品種のタンパク質をバランスよくとった方が燃焼が効率的です。

食事の時間

食事の消化によってもエネルギーが消費されることもダイエットに活用できます。これは食事誘発性熱産生と言って、摂取したものによって異なります。食事誘発性熱産生は1日の中でも朝が高く、深夜が低くなります。朝、もしくは昼に好きなものを食べるようにすることでダイエット効率を高めていきましょう。

■食べる順番

食べる順番もポイントになります。野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べると血糖値を急激にあげにくく、太りにくくなります。

■置き換えをしすぎない

最後に、置き換えをしすぎていないかです。いくつか置き換えの例とともに注意点を抑えておきましょう。①乳製品との置き換え。最近は乳製品を摂らない人も増えてきました。乳製品を避けても、豆乳やアーモンドミルクなど置き換えたものによって糖質の摂り過ぎになっているケースが多々あります。口にする頻度が高くなるものは、商品の栄養成分表示もあわせてチェックし、糖質の摂り過ぎに気を付けましょう。また、当然ですが、乳製品によってとれる栄養素と豆乳やアーモンドミルクなどでとれる主な栄養素は異なってきます。乳製品はカルシウムの大きな供給源なので、乳製品を摂らないのであれば、小魚など日々のカルシウム補給に気をつける必要があります。②食事の置き換え。食事をスムージーに置き換える人もいますが、スムージーは不足しやすい野菜や果物の手軽な摂取としてはおすすめです。しかし、豆乳や牛乳などのタンパク源を入れたとしても、コップ1杯の量では十分とはいえません。タンパク質不足の解決法はプロテインパウダーを入れることですが、代謝は噛む行為によっても高まるので、スムージーは毎回ではなくポイントでの摂取がよいでしょう。

運動を取り入れると?

ダイエットにおいて、バランスの良い食事とともに運動を取り入れることが必要です。どのような運動がダイエットに有効でしょうか。ダイエットには、有酸素運動は脂肪燃焼効果のある有酸素運動と、代謝アップ効果がある無酸素運動を自分の目的に合わせて取り入れていきます。

有酸素運動は、ウォーキングやランニング、ストレッチといった「筋肉へ軽負荷を与え続けるトレーニング」のことを言います。脂肪を燃やすには必要不可欠な運動です。筋肉を増やしたい人向けではなく、ダイエットをしたい人に積極的に取り組んでほしいトレーニングです。無酸素運動は、筋トレや100~200m走のような短距離走を指します。無酸素運動は、太りにくく痩せやすい体を作るのに効果的です。リバウンドしない体作りにつながるので、積極的に取り入れましょう。痩せやすい体作りには基礎代謝をまず上げます。

無酸素運動は、糖質をエネルギー源として使うため、基礎代謝を上げるには、非常に有効な方法です。そして、筋肉量が増えれば、基礎代謝は高くなるとされています。つまり、筋肉を鍛えて基礎代謝が上がれば、有酸素運動で行われる脂肪燃焼も効果的になるのです。ぜひ、有酸素運動と無酸素運動双方を取り入れて効果的なダイエットをしましょう。

同じ体重でも見た目に差が出る

ダイエットが目的の場合、体組計での計測時に注目すべきは筋肉量の増加で、体脂肪率の減少とのバランスをチェックします。脂肪は筋肉より軽く、同じ重さで比較すると、断然脂肪の方が大きいので、体重そのものが減っていなくても筋肉量が増えていれば、見た目もポッチャリからホッソリに見えます。同じ体重でも、脂肪が減って筋肉量が増えたということは、身体が引き締まっていると言えます。

数字で表すと、同じ重さで比べると脂肪の大きさ1に対して筋肉・骨は0.8で、見た目として20%も違います。体重だけに囚われて一喜一憂しないで、体重はあまり減っていないけれど体脂肪率が減っている、筋肉量が増えているなど、うれしくなる点に目を向け「じっとしていてもこれから脂肪が燃えやすくなって、痩せやすくなるかな」とモチベーションを上げていきましょう。

筋肉量を増やして脂肪を減らす。重さは変わらなくても、引き締まって見える。ダイエットは重さから、中身や質への視点のシフトが大切と語る専門家もいます。運動を取り入れて筋肉の割合が多くなれば、体型にも差が出ます。ぜひ積極的に取り入れていきましょう。

 

正しい食生活と運動は、ダイエットに欠かせない要素です。ダイエットに適切な運動、運動がダイエットに与える影響などをしっかり理解し、効果的にダイエットをしていきましょう。

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